Упражнения при боли в шее

В данной статье содержаться упражнения, которые применяются при болях в шее. Статья включает технику выполнения и фото. 

Любая гимнастика должна начинаться с разогрева, так мы подготовим организм к работе, улучшим кровоснабжение в мышцах. В качестве разминки предлагаю выполнить самомассаж.

Самомассаж шеи и плеч 

Исходное положение: стоя или сидя. Время выполнения: 1-2 минуты. 

Упражнение 1. Поглаживание шеи 

Расположить руки на задней и боковой поверхности шеи. Медленными движениями скользить руками вниз по направлению к плечам, слегка смещая кожу, без нажима. Выполнить несколько таких движений. После этого сместиться на переднюю поверхность шеи. Выполнять поглаживания от подбородка к грудной клетке. Далее сместиться на надплечья и проделать поглаживания от основания шеи к плечам. 

Упражнение 2. Растирание шеи 

Расположить руки на задней и боковой поверхности шеи. Выполнить интенсивные и энергичные движения, растирая ткани, смещая кожу и мышцы. Выполнить несколько таких движений до ощущения жара в коже. После этого сместиться на переднюю поверхность шеи. Выполнять растирания от подбородка к грудной клетке. Далее сместиться на надплечья и проделать растирания от основания шеи к плечу. 

Упражнение 3. Разминание шеи и плеч 

Обхватить плотно ладонью заднюю поверхность шеи у основания черепа и зафиксировать, как бы «схватить себя за загривок». Выполнять покачивающие движения головой вперед-назад, влево-вправо, не отпуская рукой мышцы шеи. Выполнить несколько таких движений. Далее руки перемещаем на середину шеи и проделываем то же самое. 

Далее обхватить рукой надплечья и размять. 

Изометрические упражнения для шеи 

Особенность этих упражнения в том, что вы делаете «движение без движения», создавая упор с помощью рук. Благодаря этому принципу мышцы работают, но не изменяется их длина, что приводит к расслаблению и уменьшению боли. Изометрические упражнения можно выполнять в острый и подострый период боли. 

Важно: не нужно сильно давить на свои руки. Все движения головой выполняем на вдохе.

Исходное положение: сидя или стоя. Количество повторов: 3-4 раза.

Упражнение 1 

Положите руки на лоб. Оказывайте легкое давление головой на свои руки, как бы совершая движение головой «наклон вперед».

Упражнение 2  

Положите руки на затылок. Оказывайте легкое давление головой на свои руки, как бы совершая движение головой «наклон назад».

Упражнение 3  

Поставьте руку на правый висок. Оказывайте легкое давление головой на свою руку, как бы совершая движение головой «наклон вбок». Глаза смотрят вправо. Давление оказываем на вдохе в течение 5 секунд. Затем расслабляемся. Проводим аналогичное движение с противоположной стороны. 

Упражнение 4

Поставьте руку на правую щеку. Оказывайте легкое давление головой на свою руку, как бы совершая движение головой «поворот направо». Глаза смотрят вправо. Давление оказываем на вдохе в течение 5 секунд. Затем расслабляемся. Проводим аналогичное движение с противоположной стороны. 

Упражнение 5 

Рукой создаем опору под подбородком (кулаком или ладонями). Оказываем легкое давление головой на руку, пытаясь привести подбородок к груди. Глаза смотрят вниз. Давление оказываем на вдохе в течение 5 секунд. Затем расслабляемся. Выполняем 3-4 подхода. 

Упражнение 6 (для автолюбителей)

Вытяжение шеи: создаем опору для затылка, упираясь, например, в подголовник сиденья, подбородок втягиваем в себя, тянем макушку в потолок. Таким образом мы выпрямляем шейный изгиб позвоночника и снимаем блоки с фасеточных суставов шейных позвонков.

Динамические упражнения для шеи

Исходное положение: стоя или сидя. Количество повторов: 3-4 раза. 

Техника выполнения: 

Упражнение 1  

Рисуем подбородком дугу в воздухе: сначала по верху, затем по низу, перемещая подбородок от одного плеча к другому.

Упражнение 2

Медленно поворачиваем голову в стороны до упора: вправо-влево, вперед-назад, вбок.

Упражнение 3

Наклоняем голову к переди, кладем руки на затылок и оказываем легкое давление руками на голову, растягивая заднюю поверхность шеи.

Упражнение 4

Наклоняем голову вбок вправо к плечу, кладем руку на левый висок и оказываем легкое давление на голову, растягивая боковую поверхность шеи.

Упражнение 5

Наклоняем голову вбок влево к плечу, кладем руку на правый висок и оказываем легкое давление на голову, растягивая боковую поверхность шеи

Упражнение 6

Поворачиваем голову вправо, кладем руку на левую щеку и оказываем легкое давление, увеличивая амплитуду движения головы.

Упражнение 7

Поворачиваем голову влево, кладем руку на правую щеку и оказываем легкое давление, увеличивая амплитуду движения головы.