Самомассаж
В этом материале представлены описания упражнений и фото по самостоятельному массажу шеи, плеч, грудного отдела позвоночника и грудной клетки, самомассаж при межреберной невралгии, самомассаж поясницы и крестца
Самомассаж шеи и плеч
Исходное положение: стоя или сидя.
Время выполнения: 1-2 минуты.
Упражнение 1. Поглаживание шеи
Расположить руки на задней и боковой поверхности шеи. Медленными движениями скользить руками вниз по направлению к плечам, слегка смещая кожу, без нажима. Выполнить несколько таких движений. После этого сместиться на переднюю поверхность шеи. Выполнять поглаживания от подбородка к грудной клетке. Далее сместиться на надплечья и проделать поглаживания от основания шеи к плечам.
Упражнение 2. Растирание шеи
Расположить руки на задней и боковой поверхности шеи. Выполнить интенсивные и энергичные движения, растирая ткани, смещая кожу и мышцы. Выполнить несколько таких движений до ощущения жара в коже. После этого сместиться на переднюю поверхность шеи. Выполнять растирания от подбородка к грудной клетке. Далее сместиться на надплечья и проделать растирания от основания шеи к плечу.
Упражнение 3. Разминание шеи и плеч
Обхватить плотно ладонью заднюю поверхность шеи у основания черепа и зафиксировать, как бы «схватить себя за загривок». Выполнять покачивающие движения головой вперед-назад, влево-вправо, не отпуская рукой мышцы шеи. Выполнить несколько таких движений. Далее руки перемещаем на середину шеи и проделываем то же самое.
Далее обхватить рукой надплечья и размять.
Самомассаж грудного отдела позвоночника и грудной клетки
Упражнение 1. Поглаживания – растирания грудной клетки
Исходное положение: стоя или сидя.
Техника выполнения:
Обе руки кладем на переднюю поверхность грудной клетки и начинаем поглаживающие движения с переходом в энергичное растирание. Затем переходим на боковую поверхность грудной клетки.
Далее заводим обе руки за спину и тыльной поверхностью ладони растираем грудной отдел позвоночника и заднюю поверхность грудной клетки (данное упражнение может получиться не у всех).
Самомассаж при межреберной невралгии — растирание межреберных промежутков
Исходное положение: сидя или стоя.
Техника выполнения:
Упражнение 1
Поставьте второй или третий пальцев в межреберный промежуток и начните интенсивное растирание в течение 15 секунд. Упражнение эффективно при межреберной невралгии (воспаление межреберного нерва).
Упражнение 2
Расположите кисть руки на передней поверхности грудной клетки словно «грабли», так, чтобы пальцы попадали в межреберные промежутки. Начните активно двигать рукой, растирая межреберные промежутки пальцами.
Упражнение 3. Дыхание при межреберной невралгии
Исходное положение: сидя или стоя.
Техника выполнения: Сделайте вдох полной грудью. Выдыхайте медленно через губы сложенные трубочкой в течение 30 секунд.
Упражнение 4. Простукивание грудной клетки — упражнение «Тарзан»
Исходное положение: стоя.
Техника выполнения:
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните интенсивно простукивать кулачками всю поверхность грудной клетки в течение 10-15 секунд. Простукиваем сначала переднюю поверхность грудной клетки, затем боковую и заканчиваем задней поверхностью.
При появлении головокружения сделайте перерыв.
Самомассаж поясницы и крестца
Упражнение 1. Поглаживание-растирание поясницы и крестца
Исходное положение: сидя или стоя.
Время выполнения: 1-2 минуты. Техника выполнения:
Располагаем руки на пояснице ладонью вниз и начинаем легкие поглаживания поясницы вверх-вниз, вправо-влево с переходом на крестец. Затем интенсивно растираем ладонью поясницу и крестец в этих же направлениях. Далее располагаем ладонь тыльной поверхностью вниз и продолжаем активно растирать поясницу. При самомассаже обязательно заходить на область крестца!
Упражнение 2. Поколачивание поясницы (нельзя выполнять при мочекаменной болезни)
Исходное положение: сидя или стоя.
Время выполнения: 1 минута.
Техника выполнения: сжав ладони в кулак, выполняем легкие простукивания поясницы вдоль позвоночного столба, создавая вибрацию тканей.
