Предварительная запись на прием
по телефону 245-07-04

Упражнения

 

 Упражнения (базовый комплекс). Рекомендуется начинать с 3-5 упражнений постепенно увеличивая их количество, кратность повторений равна 4: 4-8-16-32-64-96.

1. "Ладошки"

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу, ладошки "смотрят" вперед (поза экстрасенса). Делаем короткий, шумный вдох носом и одновременно сжимаем с силой ладошки в кулаки. При этом руки неподвижны, работают только ладошки. Руки выполняют функцию насоса - дополнительно прокачивают кровь через легкие. После каждого вдоха следует пассивный выдох через нос или через рот. Выполнять упражнение следует по 16 вдох-движений с отдыхом  5 секунд между подходами. Далее доводим число повторений до 96 раз!

2. "Погончики"

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне живота, прижаты к пояснице и сжаты в кулачки. На вдохе резко выпрямляем руки, толкая кулаки к полу, разжимая руки м растопыривая пальцы. Руки натянуты как струна! На выдохе принимаем ИП. Все внимание исключительно на вдохе! Выдох совершается пассивно и как бы сам собой. Выполняем два подхода по  16 вдох-движений. 

3. "Насос" (вариант №2)

ИП: Ноги на ширине плеч, спина прямая в пояснице, плечи расслаблены. На вдохе делаем приседание за счет  тазобедренных суставов и как бы имитируем движение накачивания шины ручным насосом. На выдохе принимаем ИП.

4. "Кошка"

ИП: ноги на ширине плеч, кисти на уровне пояса. На высоте шумного вдоха делаем легкие повороты туловища вправо-влево как бы пританцовываем. При этом колени сгибаются, затем выпрямляются, пружиня. Спина прямая! На выдохе ИП. Выполняем в быстром темпе по 16 вдох-движений 2 подхода. 

5. " Рок-н-ролл" или "передний шаг"

ИП: Ноги на ширине плеч, на вдохе поднимаем ногу вверх согнутую в колене, на противоположной ноге (опорной) чуть приседаем. Далее повторяем движение с другой стороны. На высоте вдоха сжимаем кулачки.

6. "Задний шаг"

ИП : ноги на ширине плеч. На вдохе сгибаем голень до упора, ударяя пяткой по ягодице, при этом приседаем на опорной ноге. Выполняем попеременно на правой и левой ноге, как бы пританцовываем.

7. "Перекаты"

ИП: Правая нога впереди, левая на расстоянии шага кзади. Переносим вес тела с правой ноги на левую и обратно на каждом дыхательном движении. 

8. "Ушки"

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе наклоняем голову вправо-влево к плечам, плечи неподвижны и расслаблены. На высоте вдоха  сжимаем кулачки. Шею и плечи не напрягаем!

9. "Обними плечи"

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки на уровне согнуты в локтях и на уровне плеч. На вдохе обнимаем себя за плечи. Голову при этом не следует запрокидывать назад! Руки движутся параллельно друг другу, без перекреста. На выдохе руки расходятся,принимаем ИП. 

10.  "Большой маятник"

Это упражнение сочетание "насоса" и "обними плечи". На вдохе идет первая фаза со сгибанием в тазобедренных суставах, далее выдох и следующая фаза вдоха, при которой обнимаем плечи и слегка прогибаемся в пояснице  как бы раскачиваем маятник.

11. "Маятник головой"

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе наклоняем голову вперед-назад имитирую маятник. Важно: движение головы кзади должно быть минимальным, т.е. голову назад сильно не запрокидываем. Упражнение эффективно при головных болях, мигрени, головокружении.

12. "Повороты головой"

ИП: стоя ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. На высоте вдоха поворачиваем голову вправо-влево под углом не более 45 град, при этом тело остается неподвижным. На высоте вдоха помогаем руками - сжимаем кулачки. 

 Представленный комплекс является базовым и рекомендован для ежедневного выполнения. Могут быть противопоказания, поэтому требуется консультация специалиста. Также при определенных заболеваниях возможен индивидуальный подбор упражнений.